5 Kraftfulla skäl att göra “bli starkare” till en nyårsupplösning

När det gäller nyårsupplösningar är att gå ner i vikt alltid en av de mest populära. Men som 80 procent av resolutionerna kommer det sannolikt att misslyckas. En anledning till att: Många människor fokuserar på bantning som en väg till att släppa pund – en teknik som inte är den enklaste att hålla sig till vecka in och vecka ut (du blir bara trött på allt det berövande!).

Så 2021, istället för att fokusera på att skära kalorier och släppa pund, varför inte Brighton & Hove Albion FC Tröja byta fokus till att lägga till något i ditt liv: styrketräning. Att bli starkare kommer med massor av väsentliga hälsofördelar, kräver bara lite anpassning till din rutin utan för mycket av ett tidsåtagande, och, ja, kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Det är därför det är så viktigt och hur man gör det:

Du hjälper ditt hjärta. En av de viktigaste fördelarna med någon form av träning är den ökning du ger till din hjärthälsa – och detta gäller särskilt för motståndsträning. “Det muskulära systemet och hjärt -kärlsystemet är relaterat – du arbetar båda när du lyfter vikter eftersom du måste få syre till dina muskler,” säger Westcott. “Med tiden stärker du ditt hjärta, så det pumpar mycket mer blod med varje takt.” Resultatet: en lägre vilopuls och blodtryck.

Du kommer att ha starkare ben. Muskler är inte de enda saker som blir svagare när du åldras – så gör dina ben. Och det är något att lyfta vikter faktiskt kan vända. “Många studier visar att styrketräning ökar bentätheten bättre än aktiviteter med hög effekt, som att springa,” säger Westcott. “Ett år med styrketräning ökar bentätheten med en procent hos kvinnor efter menopaus medan de som inte stärker tåget förlorade två till tre procent av sin bentäthet.”

Vad är anslutningen? “När du samarbetar en muskel under styrketräning drar den på benen den är kopplad till,” säger Westcott. “Att dra är ett säkrare och mycket effektivare sätt att stärka dina ben och förbättra deras täthet än att hoppa rep eller dunka trottoaren med att springa.”

Du kommer att smala ner när du lägger till muskelmassa. Din huvudsakliga motivation för att börja styrka tåg kan vara att smala ner, och det är okej! Anledningen till att det finns en sådan länk mellan att bli starkare och bantning är att efter att du fyllt 30 år börjar du förlora 3 till 8 procent av din totala muskelmassa varje decennium – en hastighet som påskyndar ännu mycket mer när du träffar 60. “Detta Minskar din vilande metabolism, som står för mycket mer än hälften av de kalorier du förbränner på en dag, säger Wayne Westcott, PhD, professor i träningsvetenskap vid Quincy College.

Resultatet: viktökning. Men börja lyfta vikter och du kan inte bara undvika det pundkrypningen utan också börja se omflyttningen av skalan i motsatt riktning – särskilt om du kombinerar det med hälsosamt ätande. Westcott har undersökt hur människor går ner i vikt med diet (en blygsam minskning av kalorier och högre intag av protein) plus konditionsträning jämfört med diet plus konditionsträning och styrketräning. Han fann att när lyftvikterna lades till ekvationen förlorade deltagarna i genomsnitt sju kilo fett och fick två kilo muskler på 10 veckor (för gruppen som Argentinas herrlandslag i fotboll Tröja inte gjorde styrketräning, 25 procent av vikten de förlorade var muskel).

Detta är en win-win för att göra dina kläder passar bättre. “Muskel har en större täthet än fett, så det tar betydligt Juventus Tröja mindre utrymme,” säger Westcott.

Du kommer att behålla din vikt mycket lättare. Ännu bättre än att hjälpa till med initial viktminskning, om det är det du vill uppnå, är det faktum att styrketräning hjälper dig att behålla din vikt.

Westcott checkade tillbaka med deltagarna från studien som diskuterades över sex till nio månader efter att de slutade bantning, och om de fortsatte styrketräning hade de ingen signifikant vikt. “Detta är ett område där praktiskt taget varje framgångsrik kost misslyckas,” säger Westcott. “Men vi fann att du faktiskt fortsätter att minska fettet och öka muskelmassan även om du slutar begränsa kalorier.”

Du kommer att känna dig mindre orolig. Vem mår inte lite på kanten bäst nu? Styrketräning kan också hjälpa till med det. En ny liten studie fann att åtta veckors motståndsträning minskade ångest hos studenter. Annan forskning visar att det också kan bidra till att minska risken för att utveckla depression.

Redo att börja uppleva alla dessa fördelar själv? Den goda nyheten är att du inte behöver spendera en timme på att pumpa järn varje dag. I Westcotts forskning lyftte deltagarna vikter två eller tre dagar i veckan i 20 till 25 minuter.

Nyckeln: För varje omlokalisering du gör, se till att du fortsätter tills du absolut inte kan göra en annan rep. “Du vill göra vikten tillräckligt tung för att du måste stoppa efter cirka 10 reps,” säger Westcott. Om du kan fortsätta, lägg till några mycket fler kilo till vad du lyfter.

För inspiration till drag för att prova, kolla in dessa bloggar:

3 styrka rör sig för att förbättra din kraft ochd
6 Motståndsbandrörelser som tar kroppsviktsträning till nästa fle
Få mycket mer från dina styrka träningspass

Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du borde inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.

Alice Oglethorpe

Alice Oglethorpe är frilansförfattare och redaktör baserad i Chicago, IL. Hon täcker hälsa, lycka, fitness och allt annat som piques hennes intresse. Hennes arbete har dykt upp i O, Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping och mer.

Categories:

No Responses

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *