vintersäsong är officiellt över oss. Vädertillståndet blir kallare, dagarna blir kortare, och sedan Covid-19 kostar vi mycket mer tid inuti än någonsin. Förutom att det innebär att vi också kostar mycket mer tid att sitta.
Oavsett om du kostar stora delar av din dag kedjad till skrivbordet eller din soffa och tittar på Netflix (eller båda!), Kostnader samt mycket tid att sitta kan vara skadligt för din hälsa. “Att göra så mycket av allt kan potentiellt orsaka smärta och skada”, säger Dr. Lindsay McGraw, en Kalifornien-baserad fysioterapeut samt skapare av Marka Health, en wellness-verksamhet som specialiserat sig på ergonomi. “Detta gäller också för att sitta.”
För mycket sittande kan ha en ogynnsam effekt på vad som helst från energinivåer till cirkulation till metabolism – men den mest typiska sidoeffekten av lika mycket sittande? Smärta och täthet i såväl musklerna som leder.
“Långvarig sittande kan orsaka muskler som höftböjarna såväl som hamstrings samt specifik nacke samt ta på sig muskler för att” förkorta “, säger fysikaliska terapeut Dr. FC Utrecht Tröja Leada Malek. ”När musklerna förkortar förlorar de flexibilitet. Med förlust av mångsidighet kommer förbättrad fara för skador som muskelmassadrag eller stammar … liksom sedan nerver som den ischiasnerven som körs med dessa muskler, kan täthet få nerverssymtom som tråkiga värk, domningar eller stickningar, ”specifikt i nacken med nacken , tillbaka, axlar och höfter.
“De flesta av våra leder är synoviala leder, vilket innebär att de är flytande hålrum,” säger McGraw. ”Din rörelse cirkulerar vätska i fogen som hjälper till näringsämnen och smörjning. När du inte flyttar dina leder – som när du sitter under långa perioder – är det mindre cirkulation av vätska och lederna blir styva. Detta kommer inte bara att känna dig mycket mer knarrig såväl som öm, men med tiden kan det begränsa variationen av rörelse i en led, vilket resulterar i onormal rörelse. ”
Lyckligtvis finns det en metod för att hålla muskelmassa såväl som gemensamma problem i fjärd och motverka de ogynnsamma sidoeffekterna av lika mycket sittande – och det sträcker sig.
Låt oss ta en titt på fem sträckor att göra under hela dagen som hjälper till att motverka effekterna av sittande:
Sträcka nr 1: nackrulle
Om du sitter vid ett skrivbord hela tiden (eller på en soffa som stirrar på din telefon), är möjligheterna, är ditt huvud vinklat framåt – vilket kan orsaka spänningar i nacken.
“Många av oss sitter med huvudet droppade framåt, [som] sätter fantastiska erbjudanden på nackmusklerna,” säger McGraw. “Mjuka nackrullar är en utmärkt metod för att frigöra spänningar och sträcka de övre fällorna.”
Hur man gör sträckan: ”Börja med att ta med hakan till bröstet. Rulla långsamt huvudet åt sidan och ta med örat mot axeln, säger McGraw. Sedan, “Rull [din nacke] det motsatta sättet.”
Upprepa halsrullen fem till SL Benfica Tröja tio gånger i varje riktning (höger till vänster samt delegerad höger).
Gör detta 5 till 10 gånger varje riktning.
Sträcka nr 2: Cobra Stretch
Ditt huvud är inte det enda som blir vinklat framåt när du sitter vid ett skrivbord. När du sitter vid ett skrivbord och arbetar på en dator har din hållning en tendens att sträva framåt, vilket kan orsaka spänningar och smärta i ryggen.
Denna traditionella yogasträsning “ger ryggraden [möjligheten] att flytta tillbaka till en förlängningssträcka”, säger Malek.
Hur man gör sträckan: “Ligga på magen med underarmarna på marken och händerna på brösthöjd,” säger Malek. “Tuck the Tailbone lite såväl som att tryck så mycket som lyft revbenen medan du drar axlarna bort från öronen.”
Håll i 15 till 20 sekunder. Vila och upprepa sedan ytterligare en uppsättning.
Sträcka nr 3: dörröppning pec stretch
Att sitta vid ett skrivbord och arbeta vid en dator kan få ryggraden att sträva framåt – och det kan på samma sätt göra exakt samma sak för dina axlar. “Rundade axlar kan bidra till såväl nacksmärta som thorax ryggradsstyvhet,” säger Malek.
Intressant nog är en av de allra bästa metoderna för att hantera problem som utlöses av rundade axlar? Sträcker pectoral musklerna. “PEC -musklerna kan dra axlarna framåt när de är snäva,” säger Malek.
Hur man gör sträckan: ”Stå i en dörr med armar på eller precis ovanför höjden såväl som underarmar i dörrarna. Steg med med 1 ben såväl som ett öppet bröst, dra tillbaka på bladen, säger Malek. “Du borde känna en sträcka i PEC -musklerna.”
Håll sträckan i 30 till 45 sekunder. Byt sedan benen såväl som upprepade.
Sträcka nr 3: sittande hamstringsträcka
Hamstrings känner sig lite snäv? Täta hammies kan säkert vara en sidoeffekt av lika mycket sittande – och den tätheten kan på samma sätt orsaka smärta i andra områden i kroppen som ischias nervsmärta samt smärta i ryggen. “Hamstrings … är ständigt i en förkortad miljö när de sitter,” säger Malek.
Lyckligtvis behöver du inte ens få så mycket som ger din hamstrings den sträcka deBehov – du kan ge dem en stor sträcka medan du fortfarande sitter i stolen.
Hur man gör sträckan: “Sitt med ett ben böjt såväl som det andra benet som praktiskt taget är helt utsträckt och bevarar en liten sväng i knäet,” säger Malek. “Med en hög ryggrad såväl som direkt tillbaka, gångjärn framåt tills du känner en sträcka bakom låret.”
Håll sträckan i 30 till 45 sekunder. Byt sedan benen såväl som upprepade.
Sträcka #5: höftflexorsträcka
Ett annat område som kan använda någon större sträckning för att motverka effekterna av sittande? Dina höfter. ”Att sitta förkortar våra höftflexorer. När våra höftflexorer blir korta tenderar vi att överarka ryggen i Saudiarabiens herrlandslag i fotboll Tröja att stå och bidra till rörelsedysfunktioner, säger McGraw. “Att sträcka framsidan av höftassisten motverkar belastningen till höftleden såväl som ryggraden från att sitta.”
Hur man gör sträckan: ”Börja i en lungposition. Håll din överkropp upprätt och fånga dina glutes för att flytta höfterna framåt, säger McGraw. “Du borde känna en sträcka framför höften.”
Håll i 30 sekunder. växla benen och upprepa.
Stå upp såväl som sträcka – och gör det ofta
För mycket sittande kan förödas på dina muskler, dina leder, såväl som din allmänna hälsa och välbefinnande samt välbefinnande. Men dessa sträckor kommer att hjälpa – så länge du gör dem (och gör dem ofta).
“Försök att inte sitta i mycket mer än en timme utan att få så mycket som ta en paus och omlokalisering runt lite,” säger McGraw. ”Detta kommer att hjälpa till med cirkulation, din ämnesomsättning och att undvika belastning på lederna och musklerna … gör en eller två sträckor under den tiden. [På det sättet], ni tar båda en paus och motverkar effekterna av att sitta. ”
Denna information är endast för akademiska funktioner såväl som inte är avsett som en ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du borde inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla en hälso- och hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fysisk fitnessrutin.
Deanna debara
Deanna Debara är en frilansförfattare baserad i Portland, OR. Hon täcker ett brett utbud av hälsoämnen, inklusive fitness, näring, relationer samt mental hälsa. Hennes arbete har dykt upp på Greatist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What’s Great by the Vitamin Shoppe, samt mer.
No Responses